Columnista invitada (*) l Cambiar ciertos hábitos puede reducir hasta un 45% el riesgo de demencia. La salud mental, sin embargo, sigue siendo uno de los factores más subestimados cuando se habla de proteger el cerebro a largo plazo.
Cuidar el cerebro no es tarea de un día ni de un suplemento vitamínico. Es, sobre todo, una acumulación de decisiones cotidianas que van dejando huella en ese órgano que, a diferencia del resto del cuerpo, no repone las neuronas dañadas. Y aunque la genética tiene su parte, cada vez hay más evidencia de que los factores de riesgo modificables —los que dependen del estilo de vida— pesan más de lo que se pensaba.
Uno de los datos que más sorprende a quienes trabajan en salud cerebral es la relación entre la depresión y el riesgo de desarrollar mal de Alzheimer. No se trata de una asociación menor: las mujeres que padecen depresión tienen el doble de probabilidades de desarrollar la enfermedad, mientras que en los hombres ese riesgo se cuadruplica. El vínculo entre salud mental y deterioro cognitivo, en otras palabras, es mucho más estrecho de lo que la mayoría imagina.
El alzhéimer empieza mucho antes de los síntomas
Uno de los conceptos que más está cambiando la forma de entender esta enfermedad es que el daño cerebral comienza décadas antes de que aparezca el primer olvido llamativo. La memoria que empeora progresivamente, el juicio alterado, la impulsividad o la dificultad sostenida para concentrarse pueden ser señales tempranas de que algo no funciona bien, aunque todavía no haya un diagnóstico formal.
El 80% de las personas que perciben que su memoria es peor que hace diez años tienen más probabilidades de que ese deterioro continúe, según datos difundidos en investigaciones sobre salud cerebral. No se trata de alarmismo: se trata de tomar esa señal en serio y actuar antes de que el daño sea más difícil de revertir.
La buena noticia es que existe margen real para intervenir. La evidencia científica acumulada en los últimos años indica que el riesgo de demencia puede reducirse hasta en un 45% con cambios sostenidos en el estilo de vida. No hace falta transformar todo de golpe: son las decisiones pequeñas y consistentes las que terminan marcando la diferencia.
Qué hábitos protegen el cerebro y cuáles lo deterioran
El movimiento físico encabeza casi todas las listas de factores protectores. No hace falta correr maratones: caminar a paso sostenido, nadar, bailar o cualquier actividad que mantenga el cuerpo activo mejora la circulación cerebral y reduce la inflamación, uno de los mecanismos vinculados al deterioro cognitivo.
Aprender cosas nuevas también importa. El cerebro responde bien a los desafíos: un idioma nuevo, un instrumento musical o incluso cambiar la ruta habitual para ir al trabajo activan conexiones neuronales que el automatismo cotidiano deja dormidas.
Las relaciones sociales, en cambio, suelen subestimarse como factor protector. Socializar estimula la mente de maneras que pocas actividades solitarias logran igualar. El aislamiento prolongado, por el contrario, aparece sistemáticamente como factor de riesgo en los estudios sobre demencia.
En cuanto a la alimentación, el patrón mediterráneo —frutas, verduras, pescado, aceite de oliva, mínimo de ultraprocesados— sigue siendo el modelo con mayor respaldo científico para la salud cerebral. El tabaco y el alcohol, en el otro extremo, son dos de los enemigos más documentados: el consumo sostenido de alcohol a lo largo de los años produce una reducción literal del volumen cerebral.
La hipertensión y la diabetes no controladas también dañan el cerebro en forma silenciosa. Y el sueño, muchas veces sacrificado sin culpa, cumple una función de limpieza que el cerebro no puede realizar de otra manera: durante el descanso nocturno, el organismo elimina las toxinas acumuladas durante el día, incluyendo las proteínas asociadas al alzhéimer.
Cuándo prestar atención
Hay señales que conviene no ignorar, por ejemplo:
- Dificultad para tomar decisiones simples,
- distracción que se intensifica con los años,
- un estado de ánimo bajo que se prolonga más allá de lo esperable.
Estos son indicios de que el cerebro puede estar bajo estrés. Ninguna de ellas confirma un diagnóstico por sí sola, pero todas justifican una consulta médica.
El punto central es que el deterioro cognitivo no es un destino inevitable. La ciencia acumula evidencia de que las decisiones de hoy —cuánto se duerme, qué se come, cómo se gestiona el estrés, si se trata o no la depresión— tienen consecuencias que se verán, o no se verán, décadas más adelante.
(*) La Dra. María Luciana Ojeda (M.P. 07.257) es médica especialista en Psiquiatría. Diplomada en Adicciones, con formación en Terapia Dialéctico-Comportamental y abordaje cognitivo integrativo. Fellow en Demencias y Enfermedad de Alzheimer.
