Es un alimento rico en proteínas, con pocas calorías y fuente de ácidos grasos saludables. Tanto el blanco como el azul tienen un efecto saciante y antiinflamatorio, por eso son elegidos especialmente en las dietas de control de peso.
El pescado es un alimento que siempre se encuentra en la cabeza del ranking de los más saludables, además de ser una excelente opción para incluir en la dieta de las personas que quieren perder peso o mantener el peso perdido, debido, principalmente, a que la mayoría de ellos son bajos en calorías y apenas aportan hidratos de carbono.
De todas maneras, esa no es la única razón, ya que, una investigación llevada a cabo en la Escuela de Medicina de la Universidad de los Andes, de Bogotá, tomó como punto de partida las propiedades cardiosaludables del pescado y dio un paso más al analizar el impacto de su consumo regular en la salud endocrina y metabólica en general y en situaciones como la obesidad, el síndrome metabólico o la menopausia en particular.
Uno de los aspectos analizados fue el efecto sobre el apetito y la saciedad. Al compararlo con otras fuentes de proteínas como pollo o ternera, se vio que la ingesta de pescado produce un mayor efecto saciante, algo que los autores asociaron a unas mayores concentraciones de triptófano en sangre (aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con el bienestar y la saciedad).
También se comprobó que daba lugar a una digestión más prolongada, ya que los aminoácidos en sangre tardaron más tiempo en alcanzar su pico después de la comida de pescado en comparación con los otros alimentos proteicos. Además, comprobaron que el consumo de pescado se relaciona con un mayor control de los niveles de glucosa.
Blanco y azul: dos opciones y un plus
Los efectos se observaron tanto en el pescado blanco como en el azul, según se señala en el estudio y los investigadores dijeron que algunos pescados son más ricos en grasa y otros en proteínas, pero que, en general, los pescados grasos (azules) son fuentes de lípidos con efectos positivos demostrados para la salud, mientras que los pescados magros (blancos) aportan proteínas de alto valor biológico.
En la misma línea, Teresa Cercós, miembro de la Comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa), comentó que los pescados blancos y azules son considerados como una gran fuente de proteínas de alto valor biológico. “Las guías alimentarias basadas en la evidencia sugieren un consumo general de pescado de entre dos y tres raciones semanales como mínimo”, indicó.
En cuanto a los pescados blancos (merluza, lenguado, bacalao), la experta señala que aportan por lo general menos grasas (entre 1-3%) y, por ello, también menos calorías, “lo que los convierte en una buena opción para la pérdida de peso”.
El contenido en grasa de los pescados azules (atún, caballa, sardina, salmón) es más elevado (entre 8-16%), de ahí que contengan más calorías que los blancos, pero es precisamente en ese “plus” donde se encuentran sus importantes beneficios nutricionales, que, según explica Teresa Cercós, “se deben principalmente a su contenido en Omega-3 (EPA y DHA) y este nutriente tiene un reconocido poder inflamatorio de manera natural para el organismo, y es esencial para la salud cardiovascular, ayuda a formar hormonas, etc.”.
Menos hinchazón y más músculo
La dietista-nutricionista española Sara Hermana pone de relieve el efecto positivo que tiene el consumo de pescado a nivel muscular, debido principalmente a uno de sus componentes, la leucina, que es “un aminoácido esencial presente de forma natural en los productos del mar y considerado uno de los grandes aliados del músculo”.
La experta dijo que ese aminoácido juega un papel especialmente relevante durante la práctica de ejercicio físico, y es, junto a los Omega-3, clave durante el pre y el posentrenamiento: “La leucina ayuda a activar la síntesis de proteína muscular tras el ejercicio; contribuye a la reparación y el crecimiento del tejido muscular; favorece el mantenimiento de la masa muscular a lo largo del tiempo y ayuda al organismo a aprovechar mejor los beneficios del entrenamiento, permitiendo que el cuerpo transforme el esfuerzo en adaptación, fuerza y recuperación”.
